Trening Hokejowy Struś Pędziwiatr ;)

Published on Maj 30th, 2013 | by Paweł Kicman

1

Trening szybkościowy z drabinką koordynacyjną

Czy aby być szybkim trzeba się z tym urodzić? Grając z kolegami słyszę często jak mówią, że są zbyt wolni i nic nie da się z tym zrobić. Nieprawda! Według mnie szybkość to kolejna umiejętność, nad którą można pracować i co najważniejsze, którą można poprawić. Oczywiście każdy ma jakieś swoje ograniczenia i limit możliwości, ale żeby go osiągnąć trzeba naprawdę ciężko pracować. Szybkość na lodowisku to bardzo istotny element gry. Uważam ją też za swój potencjalny atut dlatego staram się ją rozwijać i poświęcać jej czas treningowy. Świetnym narzędziem do tego celu, które ostatnio odkryłem jest tzw. drabinka koordynacyjna. Oprócz szybkości poprawia ona także koordynację, zwinność i równowagę.

Skąd wziąć drabinkę?

Można ją oczywiście kupić na allegro i w różnych sklepach internetowych. Ceny zaczynają się od kilkudziesięciu złotych. Nie będę niczego konkretnego polecał, bo nie mogę ręczyć za coś, czego nie sprawdziłem. Chętnym proponuję zagooglać hasło „drabinka koordynacyjna”.
Drabinka koordynacyjna - wymiary
Ja skorzystałem z bardziej efektywnego (jeśli chodzi o koszta) rozwiązania. Zrobiłem swoją drabinkę z tego co akurat miałem pod ręką :). Wykorzystałem sznurek do prania i pozostałe po remoncie listwy wykończeniowe do glazury. Do tego oczywiście niezbędne narzędzia: miarka, nożyczki i piłka do metalu. Jeden prostokąt drabinki powinien mieć ok. 43 cm szerokości i 40 długości (patrz rysunek obok). Ważne, żeby Twoje stopy swobodnie mieściły się wewnątrz każdego „okienka”. Znaczy to, że szczebelki trzeba przyciąć na szerokość ok. 45cm (dwa centymetry zapasu), a długość sznurka zależy od tego ile szczebelków chcesz mieć. Ja w swojej drabince mam ich 9 i jest to ilość w zupełności wystarczająca. Po docięciu i przygotowaniu otworów należy powiązać szczebelki i brać się do ćwiczenia. Uczulam tylko, że wiązanie wymaga sporo precyzji. Nierówno połączone szczebelki utrudniają rozkładanie drabinki (możecie to zauważyć na zdjęciach poniżej – mój eksponat jest wykonany niedokładnie).

Ćwiczenia

Moja drabinka koordynacyjnaMamy już drabinkę, czas wziąć się do pracy. Ilość ćwiczeń, które można przy jej pomocy wykonać jest niemal nieskończona. I to jest w niej fajne! Trudno się nią znudzić, bo zawsze możesz przerobić jakiś nowy układ. W internecie jest mnóstwo poradników ze schematami (wystarczy poszukać, np. pod hasłem „agility ladder patterns” lub coś podobnego). Ze wszystkich, które sprawdziłem polecam „Agility Ladder Bible” oraz „The Best 130 Agility Ladder Drills on the Planet”, obydwie do znalezienia w czeluściach internetu. E-booki mają przejrzysty układ, ćwiczenia podzielone są w nich na trzy poziomy trudności, a na końcu znajdują się przykładowe zestawy treningowe. Na zdjęciu poniżej macie kilka prostych schematów, od których można zacząć. Numery przy poszczególnych ćwiczeniach oznaczają w jakiej kolejności stawiać stopy. Sposób wykonania ćwiczeń dokładnie przedstawiam na dołączonym filmiku.

Schematy ćwiczeń z drabinką koordynacyjną



Porady praktyczne

Ćwiczenia z drabinką są naprawdę świetne! Zazwyczaj wykonuje je kiedy wracam z biegania i wtedy staram się poświęcić na nie ok. 10 minut. Drabinka może też służyć do wykonania rozgrzewki, wtedy zacznij od spokojnego tempa i stopniowo je zwiększaj. A skoro już jesteśmy przy tempie – kiedy uczę się nowego wzoru, zazwyczaj zaczynam bardzo powoli, aby zapamiętać dobrze kombinację i dopiero kiedy wiem już, która noga idzie gdzie to przyśpieszam. To pomaga w utrzymaniu równego rytmu. Pamiętaj też, żeby ćwiczyć na suchej i przyczepnej powierzchni. Wykonując bardzo szybko ćwiczenia łatwo się pośliznąć (sprawdziłem, nie polecam!). Staraj się też nie pochylać do przodu i w miarę możliwości patrz przed siebie, a nie pod nogi. Przy bardzo szybkim wykonywaniu ćwiczeń może się zdarzyć tak, że będąc pochylonym tułów „leci” do przodu, a nogi zostają jeszcze z tyłu. Bardzo niekomfortowe i niebezpieczne. Ostatnim ważnym elementem jest też prawidłowa praca rąk – dzięki niej ćwiczenia będą przynosić jeszcze lepsze skutki.

Mam nadzieję, że ćwiczenia z drabinką pomogą Wam poprawić szybkość, a efekty będą szybko widoczne na lodowisku! Dajcie mi znać co myślicie o tym ćwiczeniu. I koniecznie dajcie też o nim znać swoim znajomym :).

Na prośbę jednego z czytelników poprawiłem obsługę kanałów RSS na blogu, także dla wszystkich, którzy preferują tę formę powiadomień o najnowszych ćwiczeniach zapraszam tu. A jeśli jesteś na Facebooku, koniecznie zajrzyj i polub stronę Garażowego Hokeja, na której na bieżąco pojawiają się informacje o nowych wpisach. Pamiętaj też, że komentarze to dla mnie doskonałe źródło informacji o tym czego oczekujecie, dlatego nie wahaj się zostawić wpisu pod tym postem. Dzięki!

Hokejowy Struś Pędziwiatr ;)

Tags: , , , , , , , , , ,



  • http://pkicman.pl/ Paweł Kicman

    Zupełnie o tym nie pomyślałem pisząc posta, ale najłatwiejszym sposobem na drabinkę koordynacyjną jest jej narysowanie kredą!

Back to Top ↑